Trening bokserski

Trening bokserski w domu czy na sali treningowej? Warto sprawdzić, gdzie należy wykonywać ćwiczenia bokserskie, aby nauczyć się prawidłowej techniki.

Trening bokserski na worku i na ringu można potraktować jako okazję do spalenia ogromnej ilości kalorii. To także doskonała okazja do tego, aby nauczyć się samoobrony. Jak zacząć trenować boks?

Rozgrzewka do treningu bokserskiego

Rozgrzewka ma na celu zwiększyć krążenie krwi i tętno. Dzięki temu organizm otrzyma więcej tlenu, co też pozwoli mu poradzić sobie z trudami treningu.

Do rozgrzewki przydać się może skakanka, która zawsze pomaga wejść na wyższe tętno. Oto przykładowa rozgrzewka boksera:

1. Trzydzieści szybkich pajacyków
2. Bieg bokserski przez ok. 3 minuty
3. Skakanka w dwóch lub trzech rundach. Każda z nich powinna trwać maksymalnie dwie minuty z 30 sek. przerwami.
4. Krążenia barków i ramion (kilkanaście powtórzeń w każdą stronę).
5. Przekroki z różnymi rodzajami ciosów.

 Trening bokserski na worku

Worek bokserski to wierny towarzysz bokserów, którzy mogą na treningu skupić na nim całą swoją uwagę. Amatorzy pierwszych trening boksu na worku mogą ćwiczyć na nim przez ok. 30 minut, aby organizm przyzwyczaić do wysiłku. Zawodowcy mogą trenować ciosy proste i sierpowe (podzielone na lewo i prawo) już przez całą godzinę. Dla nich taki trening nie będzie stanowił dużego wyzwania, jeżeli chodzi o wytrzymałość.

Jak wygląda trening siłowy i wytrzymałościowy?

W sportach bokserskich ważna jest siła oraz wytrzymałość. Tylko w ten sposób bokser nie będzie w stanie poddać się w trakcie walki. Jest to z pewnością wymagająca dyscyplina sportu.

Trening siłowy musi sprawić, że zwiększy się siła zawodnika. W trakcie wykonywania takiego treningu trener będzie kładł nacisk na ćwiczenia, które pozwolą wyzwolić hormony odpowiedzialne za rozbudowę mięśni. Organizm musi otrzymać taki bodziec, aby wywołać jak największą ilość reakcji endokrynnych.

Trening wytrzymałościowy ma na celu wprowadzenie zmian w układzie oddechowym i krążenia. W ten sposób będzie zwiększać się wydolność zawodnika. Plan treningowy powinien zostać ułożony w taki sposób, aby organizm nauczył się pozbywać gromadzącej się ilości ciepła w trakcie sparingu lub walki na ringu z przeciwnikiem.

Trening bokserski – rozpiska

W trakcie treningu adepci uczą się wyprowadzać prawidłowo ciosy, ale także stosować właściwą obronę, aby przeciwnik nie powalił na deski. Chcąc zacząć przygodę z boksem, należy mieć świadomość tego, że podstawą jest odpowiednia rozpiska.  Nie mając odpowiedniej wiedzy, warto oddać się w ręce osób, które taką rozpiskę pomogą stworzyć.

Trening bokserski dzień 1

Plan treningowy dla początkujących przygotowany przez specjalistę na pewno będzie obejmował ćwiczenia, które zostaną dopasowane do umiejętności zawodnika. Wyglądać on może w następujący sposób:

• ciosy sierpowe wykonywane w szybkim tempie przez 10 rund;
• ciosy proste wykonywane w szybkim tempie przez 10 rund;
• ciosy proste i sierpowe wykonywane w szybkim tempie przez 10 rund.

Wszystkie powinny być wykonywane w starciu z workiem treningowym. Jeżeli takowego nie ma pod ręką, pozostaje jedynie walka z cieniem, która jest tak samo efektywna.

Trening bokserski dzień 2

Chcąc nauczyć się prawidłowo boksować, należy uczyć się nie tylko uderzeń. Koniecznością jest także praca nad koordynacją, w czym doskonale pomagają m.in. biegi, które można trenować już na drugi dzień:

• bieg przez cztery minuty (warto włączyć stoper, który będzie sygnalizował czas) z prędkością ok. 10 km/h;
• bieg na 80% swoich możliwości przez jedną lub dwie minuty.

Właściwy trening należy wykonać przez 4 do 5 rund. Na tym jednak nie można skończyć. Po części właściwej należy zwolnić, aby potruchtać jeszcze przez kilka minut.

Trening bokserski dzień 3

O ile dwa pierwsze treningi można wykonać w domu lub na dworze (przy sprzyjającej pogodzie), tak w trzecim dniu należy pójść na siłownię, aby wykonać ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych:

• podciąganie na drążku;
• pompki przy drabince na ścianie (lub przy dowolnym przyrządzie);
• deska na macie;
• przysiady ze sztangą na barkach;
• martwy ciąg z hantlami;
• wyciskanie na ławce płaskiej.

Ile razy w tygodniu trenować boks?

Bokserski trening sprawiać będzie dużo radości. Kojarzony ze sportami walki pozwala wyzwolić ogromną ilość endorfin. Na samym początku dwa treningi tygodniowo wystarczą. Nabierając wprawy, będzie można pomyśleć o tym, aby trenować nawet do sześciu razy w tygodniu, zawsze dbając o to, aby mieć przynajmniej jeden dzień na regenerację.

Trening bokserski – podsumowanie i wskazówki

Pierwszy trening bokserski na pewno da w kość, ale nie warto się poddawać, ponieważ z czasem będzie tylko lepiej. Rozpoczynając swoją przygodę z boksem, należy pamiętać o tym, aby z czasem wyposażyć się w buty bokserskie. Ważny jest również kask bokserski, który zapewni ochronę wrażliwej głowie.

Regularność i systematyczność pomoże się nauczyć prawidłowej kombinacji ciosów, szybkości i zwinności. Z czasem będzie można pomyśleć o wzięciu udziału w walce na ringu.